Vor dem Üben: Was ist wichtig?

Die Übungen sind als Einstieg bei unkomplizierten Rückenschmerzen gedacht. Nach einer Operation, bei einer bekannten Wirbelsäulenerkrankung oder bei besonderen ärztlichen Vorgaben muss die Auswahl entsprechend angepasst werden.

Starke Schmerzen bedeuten nicht automatisch, dass Bewegung gefährlich ist. Plötzlich sehr starke oder rasch zunehmende Schmerzen sollten aber zunächst abgeklärt werden. Bei neuen Blasen- oder Darmstörungen, Taubheit im Schritt oder deutlichem beziehungsweise zunehmendem Kraftverlust ist eine sofortige medizinische Abklärung nötig.

Für das Üben gilt:

• Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie ruhig weiter.
• Ein leichtes Ziehen beim Dehnen ist in Ordnung; erzwingen Sie die Bewegung nicht.
• Bei stechenden oder einschiessenden Schmerzen, zunehmender Ausstrahlung oder neuem Kribbeln brechen Sie die betreffende Übung ab.
• Wenn die Beschwerden durch das Üben insgesamt zunehmen, sollten Auswahl und Dosierung überprüft werden.

1. Becken kippen im Sitzen

Ziel: Den unteren Rücken mit einer kleinen Bewegung abwechselnd beugen und strecken.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie beide Füsse auf den Boden.

Kippen Sie das Becken langsam nach vorne. Der untere Rücken richtet sich dabei etwas auf. Kippen Sie das Becken anschliessend nach hinten, sodass sich der untere Rücken leicht rundet.

Wechseln Sie ruhig zwischen beiden Richtungen. Der Oberkörper darf der Bewegung folgen, ohne dass Sie sich stark nach vorne oder hinten lehnen.

Für den Einstieg: Machen Sie die Bewegung zunächst klein und locker. Es geht darum, den Rücken durchzubewegen, nicht die grösstmögliche Bewegung zu erreichen.

2. Den Rücken im Sitzen nach vorne dehnen

Ziel: Eine sanfte Dehnung im Rücken finden.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie die Beine etwas auseinander. Neigen Sie den Oberkörper langsam zwischen den Beinen nach vorne. Lassen Sie die Arme locker nach unten hängen.

Dabei darf sich der Rücken runden. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein angenehmes Ziehen spüren, und atmen Sie ruhig weiter. Richten Sie sich anschliessend langsam wieder auf.

Wenn Sie Unterstützung benötigen: Stützen Sie die Ellbogen auf den Oberschenkeln ab. So können Sie einen Teil des Oberkörpergewichts abfangen und die Dehnung leichter dosieren.

Sie müssen den Boden nicht erreichen. Entscheidend ist eine angenehm tolerierbare Dehnung.

3. Ein kleines Päckchen in Rückenlage machen

Ziel: Den Rücken in einer unterstützten Position sanft dehnen.

Legen Sie sich auf den Rücken. Wählen Sie eine Unterlage, von der Sie anschliessend gut wieder aufstehen können.

Ziehen Sie die Beine nacheinander zu sich und umfassen Sie die Oberschenkel oder Unterschenkel. Führen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Oberkörper, bis ein leichtes Ziehen im Rücken entsteht.

Kopf und Schultern bleiben entspannt liegen. Halten Sie die Position kurz und lassen Sie anschliessend wieder etwas nach.

Für den Einstieg: Ziehen Sie die Knie nur so weit heran, wie es angenehm ist. Sie müssen sich nicht möglichst klein zusammenrollen.

4. Die Knie in Rückenlage nach links und rechts bewegen

Ziel: Den Rücken mit einer kleinen Drehbewegung durchbewegen.

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und stellen Sie beide Füsse auf. Lassen Sie die Knie langsam gemeinsam etwas nach rechts sinken. Führen Sie sie zurück zur Mitte und anschliessend nach links.

Die Schultern bleiben möglichst entspannt auf der Unterlage. Die Beine müssen den Boden seitlich nicht erreichen.

Für den Einstieg: Beginnen Sie mit einem kleinen Ausschlag. Wenn die Bewegung gut möglich ist, können Sie die Knie allmählich weiter zur Seite sinken lassen.

5. Ein Bein im Stehen locker pendeln lassen

Ziel: Die Hüfte mit wenig Kraftaufwand bewegen.

Stellen Sie sich neben eine stabile Arbeitsfläche oder eine feste Stuhllehne und halten Sie sich daran fest.

Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Lassen Sie das andere Bein locker etwas nach vorne und hinten pendeln. Wechseln Sie anschliessend die Seite.

Für den Einstieg: Halten Sie die Pendelbewegung klein. Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig, ohne dass Sie sich bewusst steif machen.

Wie viel soll ich am Anfang üben?

Probieren Sie zunächst ein oder zwei Übungen mit jeweils wenigen Wiederholungen aus. Bei den Dehnungen genügt anfangs ein kurzes, angenehmes Halten.

Wenn das gut funktioniert, können Sie die Bewegungen mehrmals täglich wiederholen und nach und nach ausbauen. Kleine Einheiten über den Tag sind ein sinnvoller Einstieg. Sie müssen nicht von Anfang an alle fünf Übungen durchführen.

Bei stärkeren Beschwerden bleiben Bewegung und Umfang zunächst entsprechend kleiner. Wenn schon die Ausgangsposition kaum möglich ist, lassen Sie sich bei der Auswahl unterstützen.

Wie geht es nach den ersten Übungen weiter?

Diese Übungen sind ein Einstieg, um Bewegung wieder zuzulassen. Danach möchten wir die Anforderungen schrittweise erweitern.

In unserer Therapie arbeiten wir daran, dass Sie Bewegungen zunehmend kontrollieren, Ihre Muskulatur gezielt einsetzen und wieder mehr Belastung bewältigen können. Dazu gehören später auch Aufgaben wie Bücken, Aufrichten, Tragen und Heben.

Das Ziel ist, dass die einfachen Übungen Ihnen den Weg zurück zu Ihren gewohnten Bewegungen erleichtern.