Vor dem Üben: Was ist wichtig?

Beginnen Sie langsam und ohne Schwung. Sie müssen keine bestimmte Position erreichen. Ein leichtes Ziehen beim Dehnen ist in Ordnung; stechende oder einschiessende Schmerzen sollten Sie nicht erzwingen.

Unterbrechen Sie eine Übung, wenn neue Ausstrahlung, Kribbeln, Taubheit oder Schwindel auftreten. Bei neuen Kraftverlusten, Gang- oder Gleichgewichtsstörungen ist eine rasche medizinische Abklärung nötig. Nach einem Unfall oder bei plötzlich ungewöhnlich starken Nacken- beziehungsweise Kopfschmerzen sollten Sie die Beschwerden zunächst untersuchen lassen.

Nach einer Operation oder bei einer bekannten Instabilität gelten die persönlichen Vorgaben Ihrer behandelnden Fachperson.

1. Den Nacken sanft in alle Richtungen bewegen

Ziel: Die Bewegungsmöglichkeiten des Nackens mit wenig Kraftaufwand nutzen.

So geht’s

Setzen Sie sich bequem auf einen stabilen Stuhl. Die Füsse stehen auf dem Boden, die Schultern bleiben locker.

Führen Sie nacheinander folgende Bewegungen aus:

• Drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts.
• Neigen Sie den Kopf abwechselnd zu einer Schulter und zur anderen.
• Senken Sie den Blick und bewegen Sie das Kinn etwas zur Brust.
• Heben Sie den Blick anschliessend vorsichtig wieder an und schauen Sie etwas nach oben.

Kehren Sie zwischen den Bewegungen jeweils zur Mitte zurück. Führen Sie die Richtungen einzeln aus, statt den Kopf im Kreis zu rollen.

Für den Einstieg: Beginnen Sie mit wenigen kleinen Wiederholungen pro Richtung. Vergrössern Sie die Bewegung erst, wenn sie angenehm und kontrolliert gelingt. Sanftes Bewegen in die verschiedenen Richtungen wird auch in physiotherapeutischen Patienteninformationen empfohlen.

2. Den seitlichen Nacken dehnen

Ziel: Eine sanfte Dehnung im seitlichen Nacken und im oberen Schulterbereich finden.

So geht’s

Bleiben Sie aufrecht und bequem sitzen. Neigen Sie den Kopf langsam nach rechts, als wollten Sie das rechte Ohr der rechten Schulter annähern. Die Nase zeigt weiterhin nach vorne.

Die linke Schulter bleibt entspannt unten. Auf der linken Seite sollte ein leichtes Ziehen entstehen. Halten Sie kurz und kehren Sie langsam zur Mitte zurück. Wechseln Sie anschliessend die Seite.

Wichtig: Ziehen Sie die Schulter nicht zum Ohr hoch. Der Abstand zwischen Ohr und Schulter muss nicht möglichst klein werden.

Wenn die Bewegung allein bereits deutlich dehnt, benötigen Sie keine zusätzliche Unterstützung durch die Hand. Seitneigungen gehören zu den einfachen Möglichkeiten, die Nackenbeweglichkeit zu üben.

3. Den hinteren Nacken nach vorne dehnen

Ziel: Die Muskulatur an der Rückseite des Nackens sanft dehnen.

So geht’s

Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie den Kopf langsam nach vorne sinken. Das Kinn bewegt sich in Richtung Brustbein.

Legen Sie beide Hände locker an den Hinterkopf. Die Hände begleiten die Position – sie ziehen den Kopf nicht kräftig nach unten. Lassen Sie die Ellbogen entspannt nach vorne sinken und atmen Sie ruhig weiter.

Die Dehnung kann hinten am Nacken bis zum Übergang zum oberen Rücken spürbar sein. Dieser Bereich wird als cervikothorakaler Übergang, kurz CTÜ, bezeichnet.

Für den Einstieg: Halten Sie die Dehnung zunächst nur kurz und richten Sie den Kopf danach langsam wieder auf. Entscheidend ist ein angenehmes Ziehen. Wie weit die Dehnung reicht, ist von Person zu Person unterschiedlich.

4. Die Muskulatur mit einem Tennisball massieren

Ziel: Verspannte Bereiche am oberen Rücken mit selbst dosiertem Druck bearbeiten.

So geht’s

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Platzieren Sie einen Tennisball zwischen Wand und Muskulatur im Bereich neben dem Schulterblatt.

Lehnen Sie sich vorsichtig an den Ball. Mit kleinen Bewegungen des Körpers können Sie die Stelle wechseln oder den Druck kurz auf einem angenehm empfindlichen Punkt halten.

Der Ball bleibt auf der Muskulatur. Vermeiden Sie direkten Druck auf die Wirbelsäule, knöcherne Vorsprünge und den vorderen oder seitlichen Hals.

An der Wand lässt sich die Belastung leichter dosieren als im Liegen: Je weniger Sie sich anlehnen, desto geringer ist der Druck.

Für den Einstieg: Beginnen Sie sanft und kurz. Stark schmerzhafter Druck ist kein Ziel. Bei Kribbeln, Taubheit oder ausstrahlenden Schmerzen beenden Sie die Anwendung.

Die Selbstmassage ist eine mögliche Ergänzung zur vorübergehenden Linderung. Sie ersetzt das aktive Bewegen und den späteren Belastungsaufbau nicht.

5. Den oberen Rücken über der Stuhllehne bewegen

Ziel: Die Brustwirbelsäule in die Bewegung einbeziehen.

So geht’s

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit niedriger Rückenlehne. Die Lehnenkante liegt ungefähr unterhalb der Schulterblätter und darf nicht unangenehm drücken. Bei Bedarf können Sie ein gefaltetes Handtuch darüberlegen.

Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Bewegen Sie den oberen Rücken langsam etwas über die Lehne nach hinten. Dabei hebt sich das Brustbein an.

Kehren Sie anschliessend ruhig zur Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Die Bewegung soll vor allem im oberen Rücken stattfinden. Vermeiden Sie ein starkes Ausweichen ins Hohlkreuz. Der Kopf folgt entspannt, ohne weit nach hinten zu fallen.

Beginnen Sie mit wenigen kleinen Wiederholungen. Diese Mobilisation wird auch in Patienteninformationen zur Selbsthilfe bei Nackenbeschwerden beschrieben.

Wie viel soll ich am Anfang üben?

Probieren Sie zunächst ein oder zwei Übungen aus. Bei den Bewegungsübungen können wenige ruhige Wiederholungen genügen. Die Dehnungen halten Sie zunächst kurz, ohne nachzuziehen.

Wenn das gut gelingt, wiederholen Sie die Übungen über den Tag verteilt. Sie müssen nicht jede Übung gleich oft durchführen und auch nicht alle fünf in eine Einheit packen.

Beobachten Sie dabei, ob Sie sich anschliessend mindestens genauso gut bewegen können wie zuvor. Wenn Beschwerden deutlich zunehmen oder länger verstärkt bleiben, reduzieren Sie die Dosierung oder lassen Sie die Übung anpassen. Ein schrittweiser Einstieg mit individuell angepasster Häufigkeit und Intensität entspricht auch den Empfehlungen zur Selbsthilfe bei Nackenbeschwerden.

Wie geht es nach den ersten Übungen weiter?

Die Übungen geben Ihnen einen einfachen Einstieg. Sobald Bewegungen leichter möglich sind, geht es darum, Kontrolle und Belastbarkeit weiterzuentwickeln.

In der Physiotherapie können wir beispielsweise üben, den Kopf bei Bewegungen gezielt zu führen und die Nacken- und Schultermuskulatur zunehmend zu belasten. Welche Übungen dafür passen, hängt von Ihren Beschwerden und den Anforderungen in Alltag, Arbeit oder Sport ab.

Auch ausserhalb des Übens helfen regelmässige Positionswechsel. Unterbrechen Sie längere Sitzphasen und nutzen Sie kleine Gelegenheiten, sich zu bewegen.